Alta concentração de proteína não garante melhor qualidade nutricional; açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e lista de ingredientes também devem ser avaliados
A presença da palavra “protein” nas embalagens ganhou espaço nas prateleiras de supermercados, farmácias e lojas de conveniência. Iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros alimentos prometem doses maiores do nutriente e atraem principalmente quem busca uma alimentação equilibrada, pratica atividades físicas ou deseja ganhar massa muscular. O destaque para a proteína, porém, não significa automaticamente que o produto seja saudável ou necessário na rotina.
“Proteína é necessária; produto ‘protein’, não necessariamente”, explica a nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria. Segundo a especialista, esses produtos podem ser úteis principalmente pela praticidade, especialmente para pessoas que têm dificuldade de realizar uma refeição adequada em determinados momentos do dia ou de atingir suas necessidades individuais de proteína.
“Nesse contexto, um iogurte proteico, uma bebida ou um suplemento podem funcionar como estratégia, mas não devem ser considerados nutricionalmente indispensáveis”, afirma.
Rótulo precisa ser analisado por completo
Um dos principais cuidados apontados pela nutricionista é não escolher um alimento apenas pela quantidade de proteína destacada na embalagem. Açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras, valor energético, tamanho da porção e lista de ingredientes também precisam entrar na avaliação.
A rotulagem nutricional brasileira facilita parte dessa análise ao identificar, na parte frontal da embalagem, produtos com alto teor de açúcares adicionados, gordura saturada ou sódio. Assim, mesmo um alimento que apresente elevado conteúdo de proteína pode conter características nutricionais que merecem atenção.
A recomendação é que alimentos in natura ou minimamente processados continuem sendo a base da alimentação, evitando que opções ultraprocessadas passem a substituir refeições e alimentos tradicionais apenas por trazerem expressões como “protein”, “high protein” ou semelhantes na embalagem.
Alimentos comuns também fornecem proteína
Para a maioria das pessoas saudáveis, é possível alcançar uma ingestão adequada de proteína por meio de uma alimentação variada, sem depender necessariamente de produtos industrializados enriquecidos ou suplementos.
Ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja estão entre as fontes alimentares que podem contribuir para a oferta diária do nutriente.
A quantidade necessária, entretanto, varia de uma pessoa para outra. Idade, peso corporal, nível de atividade física, objetivos individuais e condições de saúde estão entre os fatores que devem ser considerados.
Para adultos, uma das referências internacionais utilizadas estabelece aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, teria como referência cerca de 58 gramas diárias, embora necessidades individuais possam variar.
Entre idosos saudáveis, grupos de especialistas frequentemente trabalham com valores entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso ao dia. Em algumas situações clínicas ou de maior atividade física, as necessidades podem ser diferentes.
Para pessoas fisicamente ativas, uma faixa frequentemente utilizada é de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal ao dia, principalmente quando o objetivo envolve adaptação ao treinamento, manutenção ou aumento de massa muscular.
Mais proteína não significa automaticamente mais músculo
Entre os mitos mais comuns está a ideia de que aumentar indefinidamente a proteína resultará em maior ganho de massa muscular.
“‘Quanto mais proteína, mais músculo’. Não necessariamente. O ganho e a manutenção da massa muscular dependem também do treinamento de força, ingestão energética adequada, recuperação e sono”, explica Maria Eduarda.
A especialista destaca ainda que o whey protein pode facilitar o consumo do nutriente, mas não é obrigatório para quem deseja aumentar a massa muscular.
“O whey é uma fonte prática de proteína, mas não é obrigatório. As necessidades podem ser alcançadas por meio dos alimentos”, afirma.
Os carboidratos também não devem ser vistos como inimigos do ganho muscular. Eles exercem papel importante como fonte de energia, especialmente para pessoas que praticam exercícios físicos, e fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Excesso de proteína exige atenção ao contexto
Outro ponto abordado pela nutricionista é a associação automática entre dietas ricas em proteína e danos aos rins.
“A afirmação de que ‘proteína em excesso destrói os rins’, por exemplo, não representa adequadamente o que a literatura científica demonstra”, pontua.
Em pessoas saudáveis, dietas com maior teor de proteína podem ser utilizadas em determinados contextos sem que isso signifique, necessariamente, prejuízo renal. O consumo, entretanto, deve fazer sentido dentro das necessidades individuais e não provocar desequilíbrio na alimentação.
O cenário é diferente para pessoas com doença renal. Nesses casos, a quantidade de proteína precisa ser definida individualmente, considerando fatores como estágio da doença, exames laboratoriais, estado nutricional, tratamento e eventual realização de diálise.
Produto proteico não deve ocupar o lugar de uma alimentação equilibrada
Não existe um conjunto específico de sintomas capaz de identificar sozinho que uma pessoa está ingerindo proteína demais. Uma dieta excessivamente concentrada nesse nutriente e pobre em outros componentes, no entanto, pode estar relacionada a desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação, especialmente quando há baixa ingestão de fibras.
Outro sinal de alerta aparece quando barras, bebidas, sobremesas e outros produtos proteicos começam a ocupar o espaço de frutas, verduras, legumes, cereais, tubérculos e outras fontes importantes de nutrientes.
“Por isso, mais do que contabilizar quantos gramas de proteína existem em cada produto, a recomendação é observar a alimentação como um todo. O suplemento deve ser entendido como uma ferramenta, e não como requisito para uma alimentação saudável”, reforça Maria Eduarda Doria.
Foto: Adobe Stock
Serviço
Orientação: as necessidades de proteína variam conforme idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Pessoas com doenças crônicas, especialmente doença renal, devem buscar avaliação profissional individualizada antes de modificar significativamente o consumo do nutriente ou iniciar suplementação.
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