Carboidratos podem contribuir com energia antes da atividade, enquanto a combinação com proteínas ganha importância na recuperação; horário, intensidade do exercício e tolerância individual devem entrar na escolha.
Pão antes ou depois do treino é uma dúvida comum entre quem pratica musculação, corrida ou outras atividades físicas. A resposta, porém, não depende apenas do alimento. Horário da refeição, duração e intensidade do exercício, objetivo nutricional e tolerância digestiva ajudam a definir o que faz mais sentido em cada momento.
Diretrizes de nutrição esportiva destacam que estratégias adequadas de alimentação antes, durante e depois do exercício podem contribuir tanto para o desempenho quanto para a recuperação. Os carboidratos têm papel importante na disponibilidade de energia, enquanto proteínas entram especialmente no processo de manutenção e recuperação muscular.
O que considerar antes do treino
Para a nutricionista esportiva Jessica Rocha Vilela, quando a refeição acontece pouco antes da atividade física, uma das prioridades pode ser garantir uma fonte de carboidrato.
“Nesse momento, podemos utilizar uma fatia de pão acompanhada, por exemplo, de doce de leite, geleia ou mel. É uma forma de oferecer carboidrato e energia para o treino”, explica.
A proximidade entre a refeição e o exercício também merece atenção. Recomendações utilizadas na nutrição esportiva indicam que, principalmente antes de atividades mais prolongadas, refeições com menor quantidade de gordura e fibras podem ser mais bem toleradas por algumas pessoas, reduzindo a chance de desconforto gastrointestinal. O tamanho da refeição também costuma diminuir à medida que o horário do treino se aproxima.
Isso significa que não existe um único tipo de pão indicado para todos. A escolha precisa considerar a composição do produto, a quantidade consumida e, principalmente, como cada organismo responde durante o exercício.
Entre os produtos da cearense Speciale Pães está o Pão Integral Sem Grãos. De acordo com a tabela nutricional divulgada pela fabricante, duas fatias, equivalentes a 50 gramas, oferecem 22 gramas de carboidratos e 4,1 gramas de proteínas. A composição informada pela empresa inclui farinha de trigo integral e não possui adição de açúcar nem lactose.
Depois do exercício, proteína ganha espaço
No pós-treino, a alimentação passa a ter também a função de oferecer nutrientes envolvidos na recuperação após o esforço físico. Nesse momento, Jessica destaca a associação do pão com fontes proteicas.
“Depois do treino, podemos combinar o pão com alimentos como queijo ou frango. Também existem pães com maior teor de proteína, que podem entrar nessa refeição. A ideia é ter o carboidrato e acrescentar proteína, importante no contexto da recuperação muscular e também para quem busca hipertrofia”, afirma.
A literatura sobre nutrição esportiva aponta que a ingestão de proteínas no período próximo ao exercício pode favorecer a síntese de proteína muscular. Uma posição da International Society of Sports Nutrition cita doses de aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade por refeição como uma referência estudada, embora a necessidade de cada pessoa dependa de fatores como peso corporal, alimentação total, modalidade e objetivo.
Por isso, apenas escolher um pão com mais proteína não necessariamente torna a refeição pós-treino completa. É preciso observar o conjunto da alimentação e as demais fontes proteicas consumidas ao longo do dia.
Mercado amplia opções para diferentes rotinas
A Speciale também incluiu no portfólio o Pão Zero, lançado em 2026. O produto é feito com farinha de trigo integral e fermentação natural e, segundo informações divulgadas pela marca e verificadas em reportagem recente, possui 7,1 gramas de proteínas e 21 gramas de carboidratos por porção de 50 gramas. A formulação não tem adição de açúcar, lactose ou farinha branca.
A própria fabricante mantém atualmente produtos como Pão Integral Sem Grãos, Mix Grãos, Pão de Coco Integral e Pão Zero entre as opções da linha integral.
Para Flávio Sampaio, diretor comercial da Speciale Pães, a mudança no comportamento do consumidor tem levado a indústria de panificação a ampliar o olhar sobre composição e funcionalidade dos alimentos.
“Hoje existe um consumidor muito mais atento à composição do que leva para casa e que procura produtos capazes de acompanhar diferentes momentos da sua rotina. A prática de atividade física faz parte desse movimento. Nosso desafio é oferecer opções que conciliem composição, praticidade e sabor”, afirma.
Na prática, portanto, a pergunta não precisa ser apenas se o pão deve ser consumido antes ou depois do treino. Ele pode aparecer nos dois momentos. O que muda são a quantidade, os acompanhamentos e a estratégia nutricional. Para quem treina com objetivos específicos, especialmente atletas ou pessoas com necessidades alimentares particulares, a recomendação é individualizar o planejamento com um nutricionista. (PubMed)
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